制定新年决心：SMART 和奖励系统

节假日

琳达·克兰普顿喜欢写关于如何保持决心和保持积极态度的文章。她分享了她认为有用的技巧。

新年是新起点和新决心的传统时期

是时候新的开始了

对于我们中的许多人来说，新的一年似乎是一个重新开始的绝佳机会。这是一个结束破坏性行为并开始有益行为的鼓舞人心的时刻，即使我们过去没有这样做。然而，根据心理学家理查德怀斯曼进行的一项调查，88% 的新年计划都失败了。有了这样的可能性，在 1 月 1 日尝试改变我们的习惯似乎没有意义。幸运的是，心理学家和其他行为专家提供了一些有用的建议来提高我们成功的机会，使保持解决方案成为可行的前景。

好的目标需要思考和研究。在 1 月 1 日醒来并立即为来年制定新的决议并不是改变我们行为的最佳方式。 SMART系统是制定目标的一种方法。设置需要一点时间，但通常非常值得。

人们认为在元旦吃黑眼豆可以在世界的某些地方带来好运，比如美国南部。

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做出明智的决定

创建解决方案的 SMART 系统基于心理学家 Edwin Locke 和 Gary Latham 的工作。他们对商业环境中的目标设定和动机进行了研究。他们的研究也被应用于个人目标，例如新年决心。

SMART这个词是一个首字母缩写词，用于帮助人们记住创建实际目标的指导方针。根据这些指导方针，决议应该是：

小号具体的
米可放心的
到可达到的
R 现实主义
吨名称绑定

SMART 决议不是基本的声明或愿望；这是一条清晰的成功之路。

— 肥胖行动联盟 (OAC)

制定具体决议

为了获得最大的成功机会，决议应该是具体的而不是笼统的。例如，“我将在 1 月 31 日之前减掉 5 磅”比“我明年要减肥”是一个更好的目标。同样，“我将在 1 月份在食品银行做志愿者工作总共两个小时”是比“我会帮助他人”更好的目标。

为了创建一个特定的目标，一个人应该将一个总体目标分解成更小、更易于管理的块。拥有更具体的解决方案可以更轻松地设计行动计划。笼统或模糊的解决方案可能会让人不知所措。

有些人打算在新的一年减肥。

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创建可衡量的目标

减轻特定体重或工作特定时间是很好的目标，因为它们是可衡量的。客观地衡量成就是评估实现目标进度的好方法。

测量需要记录数字数据，例如物质的数量、完成某事的次数或执行某项动作的时间长度。

如果解决方案的结果无法衡量并且是主观评估的，则很难确定解决方案是否成功。例如，如果一个目标很模糊，比如“保持身材”，我们如何确定我们是否“身体健康”？我们应该使用什么标准来确定目标是否已实现？

“我将在 15 分钟内爬上我家附近的山”可能是对身体状况更好的一个很好的评估（假设目前你需要更长时间才能爬上山），因为它是可测量的。只要新目标切实可行，就可以在达到第一个目标后设定更短的时间目标。

改善静息血压是一个可衡量的目标。

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重要的是要记住，新年并不是要成为彻底改变性格的催化剂。

— 美国心理学会 (APA)

创建可实现和现实的目标

对于许多人来说，一个月减掉五磅是一个可以实现且现实的目标。然而，这并不适用于所有人。如果一个人患有导致他们维持或增加体重的代谢紊乱或疾病，必须服用导致体重增加的药物作为副作用，或者有行动不便，则可能很难减肥。

降低减肥目标可能适合某些人。减肥也可以用不同的健身目标代替，例如将血压降低特定量。身体非常不正常或有健康问题的人应该与医生一起设定健身目标。

对许多人来说，一个可以实现的目标是每个月帮助一个志愿者组织两个小时，尤其是在每周只有半小时的情况下。然而，对于某些人来说，生活太忙了，无法进行这项工作，或者他们可能缺乏负担得起的交通工具或到达组织的时间。想要帮助他人的人需要考虑一些他们可以承诺的事情，例如定期在当地捐赠金钱或物品，或者在家中为慈善机构制作有用的物品，例如针织方巾或毯子。

新年决议有什么特别之处？

现实和可衡量的决议：一些例子

目标	可能的问题	修改后的目标
我将在三月跑马拉松。	如果您以前从未跑步过，那么三个月的时间不足以训练马拉松。	我将在三月份参加一个五公里的比赛，并跑完整个距离。
我会在学校做得很好。	“做得好”是什么意思？你怎么知道你做得很好？	我将在一月份写的所有数学测试中至少获得 85% 的分数。
我会锻炼。	锻炼需要有规律且持续时间足够长，才能对健康产生显着影响。	我将在 1 月份每节课步行 30 分钟，每周步行 3 次。
我会减肥。	一年减一磅在技术上是“减肥”！	一月份我会减掉五磅。

具有挑战性的可实现目标

虽然新的一年的目标应该是可以实现的，但研究表明，当它们遇到困难而不是容易时，它们的效果最好。例如，健康专家经常说，每周减掉一到两磅是可持续和健康减肥的最佳方法。对于一个年轻且健康的成年人来说，减掉这么多的体重可能还不够具有挑战性。一个太容易的目标没有动力，也可能不会激发承诺。另一方面，太难的目标可能会让我们失败。

挑战目标的想法很有趣。虽然可实现和现实的目标可能是新年决议的最佳类型，但在其他情况下使用 SMART 系统时，它们可能不是最有效的类型。有些人认为，将自己限制在看似可以实现和现实的目标上，会限制我们能够实现的目标。

新年目标的好处在于，它们可以随着时间的推移进行修改，变得更具挑战性。如果一个打算在一月份减掉 5 磅的人发现他们实际上在没有过度限制食物或运动的情况下减掉了 8 磅，那么再减掉 8 磅可能成为他们二月份的目标。

游泳是增强人类和狗的健康的好方法。

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为解决方案设置时间限制

一年对于一个目标来说是很长的时间。一次设定一个月甚至更短的目标可能会更好。在很长一段时间内，对潜在成就的兴趣和成功的决心可能会消退。实现目标的较短时间可以为实现目标后的进一步成功提供满足感和鼓励。此外，如果在分配的短时间内没有实现目标，这个人可能会觉得没有浪费多少时间，值得再次尝试或修改他们的计划。

如果我们在实现目标的过程中遇到挫折，我们不要气馁，这一点很重要。挫折很常见，所以我们如何处理它们很重要。回到我们实现目标的计划可以带来成功，即使我们的进展暂时脱轨。

全年传播决议

改变我们的行为对我们大多数人来说都是一项艰巨的工作。一些研究人员表示，由于改变我们行为的一个方面是如此困难，因此制定多个新年决议是没有意义的。相反，我们应该一次做出一项决议。只有当我们实现了一个目标时，我们才能实现另一个目标。

虽然 1 月 1 日或元旦是许多文化中制定决议的传统日子，但可以在一年中的任何时候制定。然而，在节日或我们生活中的重要日子下定决心可能会赋予该决议特殊的意义，鼓励我们更认真地对待它。

狗和人类的新年决议

必要时修改目标或寻求帮助

如果目标太难或太容易，任何人都不应该害怕修改目标。不过，在改变目标之前对自己诚实是很重要的。您是否因为不切实际或意志力薄弱而未能实现目标？您是否因为需要帮助而努力但失败了？你应该寻求实现目标所需的帮助而不是改变它吗？

在您发现困难的努力中取得部分成功可以激励并激发您在下一个时期更加努力工作的决心。另一方面，这可能会令人沮丧，因为目标没有实现。未能实现目标是反思的原因。

当人们将精力用于改变他们行为的一个方面时，成功的机会就会更大。

— 理查德·怀斯曼

从其他人那里获得支持可能是实现目标的难题中缺失的部分。

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寻求支持

与另一个人一起朝着一个目标努力可能是一种非常有效的成功策略。一个朋友或一群有类似目标的支持者可能会非常有帮助。同志情谊和分享经验可以让人感到安慰。与走在同一道路上的其他人联系并面临同样的挑战是令人鼓舞的。在某些努力中，个人导师、顾问或导师可能会有所帮助。

显示打印或书面目标作为个人提醒或将其公开，以便值得信赖的家人或朋友知道它也是有用的策略。在您经常访问的家中的一部分张贴目标可能对您有帮助，并且如果您知道其他人可以看到它，可能会鼓励您的承诺。另一方面，如果目标保密，有些人可能会更致力于实现目标。

阅读个人鼓舞人心的文章、故事或引文可能会为实现目标提供宝贵的支持。某些活动可能会这样做，例如与精神或宗教信仰有关的活动。

线索、行为和奖励

一些心理学家推荐另一种或其他与结束坏习惯和开始好习惯有关的技术。例如，如果有人每天吃一块糖果并想戒掉这个习惯，有时建议他们记录与该事件相关的信息。目标是识别提示、它触发的行为以及人随后经历的奖励，然后以健康的方式改变事件链。

为了确定行为的线索，吃糖果的人应该在一周内记录：

他们决定购买糖果棒的时间
那个地点
他们在决定吃糖果之前在做什么
他们当时的感受

也许导致糖果棒渴望（提示）的事件可以改变。如果这不可能，这个人应该尝试获得比糖果棒更健康的东西（行为），以便为他们的行为或感受获得奖励或补偿。

如果获得更健康的食物或饮料得到了公平的试验并且作为奖励不令人满意，则应尝试另一种行为，直到找到成功的奖励。建议在决定其提供的奖励不令人满意之前尝试一个新的行为一周。

与 SMART 系统一样，上述例程可能比简单地决定停止每天吃一块糖果更有效，即使它可能需要更长的时间。

记录你的进步

在日记中记录您生活中的事件和您在改变行为方面的进展可能会很有用。它不仅可以给您成就感，还可以让您注意到旅途中的绊脚石，并可能帮助您避免它们。

除了尝试实现目标之外，检查日常生活中的其他因素可以向您展示您以前可能从未注意到的关系。例如，在上面描述的示例中，您可能会发现自己在特定情况下倾向于吃甜食。诸如此类的观察在改变行为的过程中可能很有价值。

庆祝你的成功

实现目标是庆祝的重要理由！庆祝活动应该是你喜欢做的事情，但不应该破坏你的目标。例如，如果你已经习惯了健康饮食，那么大份的高热量食物就不是最好的奖励了。

一旦你达到了一个目标，保持你的成功就很重要。达到一个目标（例如减掉特定数量的体重）然后又回到不受欢迎的状态来消除成功可能会令人沮丧。选择定期享受的新奖励或制定新目标可能有助于防止这种情况发生。最好的解决方案是将有益的行为变成令人愉快的习惯。这可能需要一段时间，但这是保持新年决心的好方法。

参考

新年决心项目由心理学家理查德怀斯曼进行
让你的新年决心美国心理学会的坚持
提示改掉一个坏习惯来自今日心理学

据作者所知，此内容是准确和真实的，不能代替合格专业人士的正式和个性化建议。