24 项成人正念练习
自我提升
随着我们的世界和生活变得越来越狂野和混乱，我们正在寻找方法来为他们带来一些宁静和稳定感。这种探索将我们带到了古老的正念练习中。
正念起源于东方的各种宗教，如印度教和佛教。几个世纪以来，僧侣一直在练习它，并将其范围从宗教传统扩展到瑜伽和冥想等世俗活动。
这种做法是由 Jon Kabat-Zinn 在马萨诸塞大学医学院创立正念中心时引入西方的。西方的正念概念没有宗教联系。它与医学科学的结合帮助正念在西方人民中流行起来。
正念现在是治疗生理和心理障碍的各种康复计划和疗法的一个组成部分。其广泛的好处、正念练习的简单性以及将其融入我们生活的便利性是其广受欢迎的原因。
这篇文章解释了正念的各个方面，包括如何让它成为你日常生活的一部分。您会在这里找到适合成年人的易于遵循的正念练习。
目录
理解正念
正念是一种冥想练习，可以帮助您在没有判断或解释的情况下体验对自己的感受和感觉的高度认识。这是通过对思想的强烈关注来实现的。通俗地说，这被称为活在当下或活在当下。
通常你不会注意你正在做什么或正在经历什么，因为你的思绪在时间线上徘徊。你要么沉溺于过去，要么梦想未来。正念活动旨在让您专注于当下。
正念练习包括呼吸练习、引导式可视化以及减轻压力和焦虑水平的练习。这些练习可以帮助我们集中注意力，控制自己的情绪，无需判断或分析即可感知我们的感受和想法。
它对您的日常生活有何帮助？
各种研究和广泛的研究已经毫无疑问地证明了身心之间无可争辩的联系。当一个做得好时，另一个就会效仿。当一个人受苦时，另一个人也受苦。
反过来看，有可能通过改善我们的心理健康来影响我们身体的健康。这正是通过正念程序可能实现的。
当你学会将注意力集中在当下时，你的思想将不再徘徊在过去和未来。这意味着减少焦虑和压力水平。反过来，这种基于正念的减压活动可以帮助您克服甚至消除抑郁症。
练习正念练习可以让你更好地控制自己的情绪，从而减少情绪爆发的情况。随着情绪反应的减少，大脑可以更好地专注于认知任务。
花在思考和做梦上的时间越少，就意味着有更多的时间专注于现在。当头脑清晰，没有压力和焦虑时，它就能轻松地记住和检索信息。
我们的指南 练习正念焦虑 您可能会感兴趣。
我们的信念和思维的僵化会得到缓解，你会体验到更多的灵活性和对人和情况的适应性。最终，所有这些都将导致更好的沟通和改善的关系。
成人正念活动
这里有一些专门为成人量身定制的简单正念练习。这些包括个人和团体正念练习。您还可以在这里找到即时的正念活动，以获得更快的结果。
个人正念活动
在您的日常生活中加入正念练习非常容易和简单。您的年龄、性别、宗教信仰、地位或时间不计算在内。重要的是你愿意相信它，并准备好冒险。
以下是一些您可以单独进行的正念活动。
1. 行禅
顾名思义，这项活动结合了步行和冥想。这是一种你边走边练习的正念冥想。您可以走直线或圆圈或任何其他您觉得舒适的方式。确保您在安全的地方行走，并有足够的行走空间。和平和平静的气氛是可取的。
选择您的位置。它可以在室内或室外。为活动留出 10-15 分钟，确保您不会被打扰。沿着您选择的路径走 10-15 步。暂停并深呼吸几分钟。回过头来，将您的步骤折回到起点。再次，暂停并深呼吸并重复。
与您平时走路的方式不同，正念走路包括注意您走的每一步。一只脚抬离地面，在空中向前移动，放下，脚后跟先着地，身体向前移动，感觉身体重心转移到脚上。继续为每个步骤执行此操作。
即使在注意每一步的同时，也要将注意力集中在呼吸上。通过练习，这可以整合到您的常规步行中。
2. 专心驾驶
通常，当您驾驶汽车或任何其他车辆时，您会关注前方的交通、行人以及交通信号和道路标志。正念驾驶包括注意道路的质地、轮胎与道路接触时发出的声音以及汽车座椅在您背上的感觉。
您还可以训练您的思维专注于路过的风景——陆地、动植物和天空。关注环境并不意味着你没有注意你的驾驶和前方的交通。相反，这将使您成为更好的司机。
切记不要用音乐、电话或开车以外的任何其他东西来分散自己的注意力。
3、注意饮食
吃或分享食物是我们所有人每天多次做的事情。几乎在所有这样的场合，我们都会关注食物本身以外的东西。例如与他人交谈、看电视、查看手机上的消息或在桌子周围传递盘子。
正念饮食包括注意你吃的食物。闻香，尝味，感受食物的质地。品尝每一口食物是关键。
这里有一些注意饮食的提示。放慢吃饭的节奏。试着用手吃饭。默默吃饭。消除其他干扰，如电话和电视。
像所有的正念练习一样，这也需要时间来掌握。通过练习，它可以成为一种习惯。
4. 单任务
即使我们为多任务处理以及如何在不影响质量的情况下更快地完成工作而赞叹，事实仍然是我们的注意力分散在我们同时处理的所有任务上。即使一个人非常擅长多任务处理，这仍然会给大脑带来巨大的压力。
单任务与此相反。在这一点上，您只尝试一项任务并全神贯注于它。这将减少你的头脑负担，你的注意力会更好。因此，您最终会比同时处理多项任务时做得更好。
在处理单一任务时，您可以通过注意呼吸、周围环境和身体感觉来更好地集中注意力。
5. 用心园艺
像任何其他活动一样，您可以在自动模式下进行园艺。这样做的问题是你不会意识到自己在做什么，也不会从中获得任何乐趣。
园艺就是亲近自然，享受植物的视觉、感觉和气味，用手感受土壤的潮湿和粗糙。当你的注意力在别处时，园艺的整个目的就失去了。
一个孩子在沙滩上玩沙，因为这项活动给他们带来了很多乐趣和乐趣。园艺以同样的方式工作。除非你喜欢这项活动，否则你不会从中得到任何乐趣。
在从事园艺时，您可以注意周围环境、树叶、天空，甚至在您的花园中安家的昆虫和蠕虫。一旦你尝试这种园艺方式，你会发现它更有价值。
6. 正念运动
这是一个很好的练习，可以摆脱对自己身体的抑制和担忧，以及对被他人评判的恐惧。这包括让身体随着音乐移动，没有任何固定的舞蹈动作模式。
选择正确的位置并设置氛围。播放您选择的音乐。闭上你的眼睛，开始以你觉得舒服的方式随着音乐摇摆。只要你愿意，就可以继续。
此活动可以作为单个或小组练习来完成。当您专注于音乐并移动您的身体时，世界的其他部分会随着不想要的想法和烦人的担忧而消失。
7.感恩日记
一项主要旨在促进感恩感并从中受益的活动，感恩日记也非常适合鼓励正念。它就像一本日记，专门记录您感激的日常事件。无论大小，所有这些事件都记录在感恩日记中。
在日记中输入事件时，练习正念就会发挥作用。事实上，你可以在感恩冥想之后立即安排你的日记，这涉及关注唤起感恩的事件。
在记下日记条目时，将您的思绪转移到您正在写的事件上。换句话说，重温当下。当您体验到涌入脑海的积极情绪时，将没有更多的空间用于沉思和焦虑。
有关的：
8. 身体扫描冥想
这是一种正念冥想，需要您专注于身体部位。它涉及使用您专注的意识从头到脚扫描您的身体，一次扫描一个器官或部位，以寻找感觉和感觉，例如紧绷、不适或疼痛。
你可以躺着或坐直来做这个练习。闭上眼睛，放松身体。从头部开始，在每个区域停顿足够长的时间，以吸收身体的感觉和感受。完成一个器官后，将身体向下移动到下一个区域。继续这样做，直到你覆盖了整个身体。
这项活动需要全神贯注，并有助于让您立足当下。
集体正念活动
虽然有些活动最好单独完成，但其他活动在集体完成时更有效。
9. 引导冥想
定期冥想是我们大多数人都难以实践的事情，因为清空大脑并保持静止并不容易。引导式冥想是一个很好的选择，特别是对于初学者。它涉及一位老师或一位叙述者，他会引导您完成冥想的步骤，并指导您做什么、期待什么以及如何处理体验。
由于您的思绪在冥想期间容易走神，因此老师的声音和指导可以帮助您集中注意力并带您回到当前的正念状态。
有关的：
10. 专心聆听
您可能认为在听别人讲话时可以集中注意力。但我们大多数人很少设法做到这一点。我们内心的喋喋不休和判断形成了一个障碍，无法将我们的注意力完全集中在所说的内容上。
然而，我们知道，当我们被充分倾听时，我们会感到最满意。此活动旨在提高您的听力或听力技巧。
小组中的每个成员都被分配轮流谈论他们最紧张的事情和他们最期待的事情。轮到每个人结束时，都需要回答有关他们说话和听别人说话时的感受的问题。讨论和汇报以提高对经验的认识。
11. 正念观看
对于我们大多数人来说，看不到东西可能会令人生畏。可视化和想象力可能没有达到应有的水平。这是一个旨在改善这一点的练习。
这项活动所需的只是一个足够大的房间，可以舒适地容纳团体和一个可以看到外面世界的窗户。所有小组成员的位置都应确保所有成员都能拥有不间断的视野。
专注于你能看到的一切，一次一个。吸收特点和特点。避免分类和标签。例如，不要将它们视为人、狗、树、鸟或道路，而是注意纹理、颜色、图案等。
12. 蒙眼运动
剥夺您的视力可以增强您剩余的感官。而且，它消除了露面的需要。这包括蒙住小组成员的眼睛，让他们慢慢走动。当一个人感觉到另一个人的接近或与另一个人接触时，两者都需要缓慢而有意识地离开。
当您没有视觉优势来指导您时，您将更加关注周围发生的事情。
13. 音乐疗法
集体音乐疗法涉及以多种形式使用音乐，例如听音乐、演奏乐器、创作歌词、歌曲即兴创作和引导意象。在会议结束时，成员们讨论了感受和经历。
音乐疗法促进参与感，改善感觉和手眼协调能力，并有助于感觉更放松和充分存在。它为压抑的情绪提供了一个创造性的出口。一段音乐疗法可以消除压力和焦虑。
14. 大笑瑜伽
笑一直被吹捧为最好的良药。大笑瑜伽是一种将瑜伽与自愿大笑相结合的集体活动。课程从简单的伸展和呼吸练习开始，然后有节奏地鼓掌和吟唱。比如呵呵呵哈哈哈。
这有助于您摆脱压抑和对判断的恐惧，放松和轻松地一起笑。这项活动是基于这样一种信念，即自愿的笑声与其即兴的笑声一样有益。
15. 眼睛凝视
这是一个亲密的团体活动，成员成对出现，参与者在 1 到 5 分钟的短时间间隔内盯着对方的眼睛。如果你愿意，你可以牵手。你会在脑海中感受到强烈的情绪。在一个小组中，您可以与每个成员与其他人配对进行多个会话。
16.伙伴呼吸
与凝视眼睛类似，这项练习涉及伙伴背靠背以直立姿势坐着。深呼吸，感受伴侣的呼吸和背部的支撑。您可以闭上眼睛以获得更好的焦点或将其固定在您面前的某个位置。您可以将手放在心脏或腹部以感受呼吸。
几次深呼吸后，试着注意你伴侣的呼吸。一旦您熟悉了伴侣的呼吸模式，请尝试将您的呼吸与伴侣的呼吸同步。让这种感觉沉入其中。只要你们俩都感到舒服，就保持这种状态。
即时正念练习
对于那些没有太多时间投入练习的人来说，这些是理想的选择。这些可以随时随地完成，不会占用太多时间。练习它们的难易与它们的好处没有任何关系。
17.正念呼吸
将右手手掌放在腹部，感受吸气和呼气时的起伏。您还可以在呼吸时观察胸部的扩张和收缩。看看当你呼气时是否能感觉到身体上的空气。
如果您想或只是正常呼吸，您可能需要更长时间和更深的呼吸。专注于你的呼吸是将你的旅行癖带到当下的最佳方式。如果你这样做很长时间，你的注意力可能会再次偏离。通过专注于呼吸，轻轻地将其带回当前的正念时刻。
正念呼吸可用于呼出压力并呼吸平静。即使是一两分钟的练习，也可以打破无休止的消极思想。
18.停止正念练习
一种简单的正念技巧，可提供立竿见影的效果。 STOP 是 Stop、Take、Observe 和 Proceed 的首字母缩写词。
这就是练习的方法。
S 代表停止。 停止你正在做的事情：暂停你的想法和行动。
T 为 Take。 深呼吸几次。这是为了锚定自己，并将您的想法带到当下。
O 表示观察。 观察发生在你身上的事情
- 身体——意识到身体的感觉
- 情绪 - 在这些有意识的时刻认识到你的感受
- 心灵——你如何解释你的感受？
P代表继续。 继续你之前做的任何事情。做出有意识的选择，将您刚刚在生活中发现的东西包括在内。
19. 感受你的手
闭上眼睛，用右手的指尖抚摸和感受左手。做几秒钟。换手。用左手和右手重复同样的动作。虽然练习起来非常简单，但这个练习可以让你瞬间回到现在。
20. 伸展/打哈欠
当你觉得你的思想失控并逃离你时，休息一下，伸展你的身体几秒钟。这个简单的练习会打断你的想法，你将准备好重新开始。打哈欠也会有同样的效果。如果你觉得在现实生活中很难打哈欠，那就从假打哈欠开始吧。真正的将跟随。
21. 吃葡萄干
将一颗葡萄干放在舌头上，慢慢轻轻地吮吸。感觉汁液从里面流出，葡萄干越来越小，直到完全消失。细细品味，品味当下。您可以用一块巧克力或太妃糖或任何类似的东西代替葡萄干。这个想法是把注意力集中在味道和葡萄干上，因为你的大脑被迫把早先思考的东西抛在脑后。
22. 向手掌背面吹气
一次使用一只手。将它倒转并将空气从嘴巴吹到手掌背面。只要您的肺部允许，就继续吹气。感受皮肤上的感觉。你也可以用另一只手重复。当你的身体感受到倒立的手掌上的冷空气时，你就会从之前四处游荡的地方回到当下。
23.慈爱冥想
闭上眼睛，平稳呼吸。对自己大声说 4 到 5 条积极的信息。如愿我快乐，愿我健康，愿我平安，愿我平安，愿我充满慈悲。只要你愿意，就可以沉浸在这种感觉中。如果你长时间保持这种状态，你的注意力可能会开始漂移。你可以温和地说服自己去思考和感受这些情绪。拥抱自我同情的感觉。
24.许个愿
闭上眼睛，平稳呼吸。问问自己你想要什么。提出一个愿望。 30 秒后问自己同样的问题。很可能会有不同的答案。 30 秒后重复相同的操作。比较答案并得出您自己的结论。这个练习会让你在一天的剩余时间里深思熟虑。它甚至可能影响您与他人的互动以及您对待自己的方式。
总结性思考
正念技能既要让自己感到舒适，也可以与周围的世界和生活在其中的人建立联系。这意味着它们尽可能接近现实生活。
您可以在日常生活中做任何事情来培养正念。你可以让正念练习成为你日常生活的一部分。两者都可以很好地将正念活动与您的生活相结合。而且，这是充分利用它的最佳方式。
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