如何练习正念焦虑？
自我提升
焦虑和相关障碍是全世界精神疾病中最常见的。全世界约有 2.75 亿人患有焦虑和压力。这构成了世界人口的近 4%。
焦虑的影响不仅限于头脑。它的涟漪效应在体内也很明显。焦虑对精神和身体的影响如此强烈，而且已经变得如此严重，以至于医疗保健系统都感到不堪重负。 Covid-19 只会使情况恶化。
焦虑会阻止你的大脑放松、集中注意力并务实地看待事物。所有这些都会导致错误判断、错误选择以及无法发挥自己的潜力。失败会让你恐慌，感到更加焦虑，让事情变得更糟。
这种由焦虑和抑郁及其后遗症形成的恶性循环可以彻底破坏我们的生活。
谁是焦虑症最脆弱的群体？在日常生活中，您是否需要做任何事情来缓解焦虑？这是焦虑的开始吗？什么时候应该寻求帮助？有什么办法可以避免焦虑症发作吗？自助策略对解决焦虑有用吗？
对焦虑感到焦虑是很自然的。你的大脑会充满这样的问题等等。
科学研究证明，冥想技巧和练习正念可以帮助避免焦虑发作并帮助您从焦虑症中恢复过来。这已成为许多主要心理健康计划的一部分。
本文试图了解如何使用正念练习来控制焦虑症。您会在这里找到一些正念技巧，可以帮助您克服焦虑和相关的精神障碍。
什么是正念？
正念是当您完全意识到自己在哪里，正在做什么以及周围正在发生什么时的一种心态。你完全意识到你的想法和感受。这意味着你完全存在于当下。
当你有正念时，你会平静、全神贯注并且思考清晰。这样你就不会对发生在你身上或你周围的事情感到不知所措。你不会对情况或人做出反应，而是对它们做出适当的反应。
正念不是你可以在头脑中创造的东西；它已经存在于我们所有人中。我们只需要意识到它的存在并学习如何利用它为我们带来优势。
正念如何帮助解决焦虑？
正念也可以被描述为活在当下或活在当下。你问怎么会有人不活在当下？它总是发生在我们大多数人身上。心被比作一匹野马、一只疯猴或一只折断的风筝。这意味着我们无法控制它的功能，它可以随心所欲。
通常，我们在思考过去或未来，但我们的思想很少停留在现在。一旦我们的思想享受了自由游荡，就很难控制它。
失控的思想总是倾向于消极的结果或方法。这是大脑的默认设置。如果没有有意识的努力，这将保持原样。
当您感到焦虑并且只能看到可用的负面选择时，情况可能会变得更糟。
另一方面，当您活在当下并意识到您可以使用的选择和资源时，您的行动和决定将更加合乎逻辑和一致。
同样，当您不在场时，您往往会做出反应，从而导致更多的痛苦和焦虑。请参阅我们的指南 有助于缓解焦虑的活动 .
以下是正念对焦虑症的更多好处。
- 正念使您无需判断或分析即可体验困难的感觉。你可以承认并感受到愤怒、担忧、沮丧和创伤性的想法，而不是鼓励或压制它们。这可以帮助他们缓解。
- 由于正念可以让您探索自己的感受，而无需在情感上卷入其中，因此您有机会了解它们的根本原因。通过深入了解焦虑的根本原因，你会更容易处理它。
- 练习正念所带来的情感超脱可以帮助你避免被焦虑和压力的想法所消耗。
如何练习正念？
因为你的心已经习惯了随时随地的自由和徘徊，所以需要一些练习来控制它并让它专注于现在。正念冥想被认为是实现这一目标的最佳选择。
1. 正念冥想
定期冥想是让您的身心停止的练习。你需要保持你的头脑集中，没有任何想法或感觉。对于大多数人来说，焦虑的冥想练习可能很难掌握。
然而，正念冥想涉及意识到你的想法、感觉、身体感觉和周围环境，但没有判断或分析。如果您是初学者，建议从五分钟或更短的短时间开始。
关键是做任何你可以轻松管理的事情，而不会增加焦虑。当您获得精通时，您可以增加持续时间。
2. 消除干扰
就像在常规冥想中一样，您在练习过程中不能受到打扰。确保您不会被打扰。远离你的手机。穿舒适的衣服并去除任何分散注意力的配饰。找一个安静而隐蔽的地方。
您可以闭上眼睛以避免分心。
3. 坐在舒适的位置
您的舒适度是最重要的，因为任何类型的不适感都会将您的注意力转移到它上面。通过消除身体上的不适，你给自己一个更好的成功机会。理想的冥想姿势是盘腿坐在地板上，脊椎直立。如果这对您来说不舒服，请坐在椅子上，但背部要挺直。
4. 关注当下
专注于呼吸是实现这一目标的最佳方法。自然呼吸，并意识到你的呼吸节奏。几秒钟后，您可能会发现自己的思绪在徘徊。不要感到恼火或生气，把你的意识带回到你的呼吸上。通过几次练习，您将能够轻松应对。
5. 探索你的想法
意识到你正在经历的情绪。防止自己进入通常的分析和判断实践。只要保持对你的想法和感受的觉知。
作为初学者，这个练习会让你感到更加焦虑，你是否做对了。与其抗拒这些想法，不如让它们进入你的脑海。一段时间后，您会发现它们消失了。
6. 结束你的正念冥想课程
只要您愿意并感觉舒适，就可以保持这种模式。准备好后，慢慢睁开眼睛，将注意力重新转移到周围环境中。继续坐在相同的位置，并反思您在会议期间所经历和学到的东西。
正念冥想是一种很好的技巧，可以帮助您适应和体验不舒服的情绪，而不会影响您的功能。引导式冥想是初学者的绝佳选择。
要了解有关此主题的更多信息，请参阅我们的文章 成人正念练习 ，和 给学生的正念日记提示 .
这里有一些更简单的正念活动，你可以在日常生活中加入。
专注于你的呼吸：
您可以在一天中的任何时间任何地点执行此操作。感受你的胸部和腹部在你吸气和呼气时是如何扩张和收缩的。您也可以尝试通过深呼吸来做到这一点。
意识到你的身体：
每当您发现焦虑水平上升时，请将注意力转移到您的身体上。意识到你现在的感受。并坚持一段时间。
观察你作为局外人的想法和感受：
走出你的身体，从外面看你自己。注意占据你头脑的想法，并意识到你现在正在经历的感觉。同样，重要的是保持非判断性并避免分析。
一次一个想法：
你的思想就像一只飞舞的蝴蝶，快速地从一个想法跳到另一个想法。尝试通过一次专注于一个想法来控制这种趋势。全神贯注，直到你完成它并准备好继续前进。
设定意图：
如果有什么事情让你感到焦虑，那就下定决心去克服它。这将帮助您专注于意图并使其发生，而不是专注于焦虑的想法。
远离手机一段时间：
意识到您的手机并非始终必不可少。试着把它暂时抛在脑后，专注于自己。
出去走走看看：
亲近自然总是一个机会，可以将注意力从焦虑的想法中转移开。用你的感官来了解你周围的环境。这每次都像魔术一样，可以降低焦虑水平。
绘画、素描、颜色或油漆：
做一些有创意的事情需要你全神贯注。有什么更好的方法可以让你的思绪远离焦虑的想法！
帮助某人或祝他们幸福：
另一种消除焦虑的可靠方法是做好事。帮助他人或祝福他们具有帮助实施者和接受者的双重好处。这会让你充满积极性，焦虑会立即消散。
看星星或海浪：
观察自然可以让你的心平静下来。这个宇宙的奇迹将帮助你意识到成为其中的一部分是多么幸运。你的担忧是多么无关紧要。生命比他们大得多。
你有没有 与焦虑症患者的关系 ?练习正念有助于避免大多数人的焦虑症。然而，当经历的焦虑是虐待或严重创伤的结果时，尝试通过正念进行自助是不明智的，也是浪费宝贵的时间。在这种情况下，尽早寻求专业帮助和治疗将是最好的方法。
推荐阅读：