如何在14个小步骤中快乐

健康

Luis Alvarez占位符图像盖蒂图片社

你快乐吗?这个问题似乎很简单。但是,当您真正花时间评估自己的幸福水平时,您可能会发现自己失去了平衡,并且可能会感到纳闷。 如何 完全可以解决它。

事情的真相是,快乐的生活对不同的人意味着很多事情。根据2016 哈里斯民意调查美国幸福 ,只有三分之一的美国人报告说自己确实很幸福。和 一般社会调查 在美国发现了所谓的“幸福不平等”,这意味着在我们的国家,不同种族,经济和性别情况下的喜悦程度是不同的。

尽管我们都希望变得更加积极,但是我们很少有人知道如何将更多的快乐带入生活,同时抛弃消极的想法。幸运的是,如果遵循这些如何使自己快乐的技巧,您将有望发现生活中的满足感可能超出您的想象。




设置边界。

如果自我保健是您整体幸福的重中之重,那么请允许自己说“不”很重要。 “忠于自己的疆界,”建议 弗吉尼亚·威廉姆森 ,是康涅狄格州的婚姻和家庭治疗师。

``很容易陷入自我和职业过度扩张的局面,而只感到被利用,败坏或怨恨。为自己和他人创建限制,并保持一致。这为建立更幸福的关系奠定了基础,这极大地影响了我们的生活质量。”

有一种更好的策略可以说“不”,并将幸福带入生活? 根据心理治疗师劳拉·莱恩万德(Laura Leinwand)的说法, 设置最后期限,而不是立即拒绝,而是让自己适应所做的任何决定,同时尊重自己的人际关系。

尽管起初“不”的概念似乎有点以自我为中心,但莱因万德解释说,“健康的界限使其他人能够清楚地知道他们对您的期望。”


使用芳香疗法进行自我护理。

不仅 精油 像薰衣草和薄荷一样,具有镇定作用,但是当您承受压力时,它们也可以帮助您清醒头脑。

“当你情绪低落时,芳香疗法是一种很好的情绪促进剂。” 灵气大师治疗师 性别与关系教练 卡拉·科瓦克斯(Cara Kovacs) 。柑橘气味可以唤醒您,薰衣草或依兰可以舒缓,香草或丁香等温暖的气味可以使您感到温暖和安全。她建议,将精油放在办公桌旁或钱包中。

促进幸福的精油

薰衣草油 薰衣草油$ 6.99 现在去购物 香草油 香草油6.50 现在去购物 柑橘油 柑橘油7.99美元 现在去购物 依兰依兰油 依兰依兰油(Ylang Ylang Oil)$ 9.99 现在去购物 薄荷油 薄荷油$ 5.99 现在去购物 甜橙油 甜橙油$ 5.89 现在去购物 茶树油 茶树油$ 5.99 现在去购物 丁香芽油 丁香芽油$ 9.95 现在去购物

首先,在您的手掌上滴几滴,将它们揉在一起,然后轻轻地将其涂抹在您的脸上。这个简单的仪式既平和又令人振奋。另外,它可以让您在片刻之间停下来放松身心并尽情享受。

考瓦克斯说:“珍惜当下是使人感到更轻松,更快乐的最佳方式之一。”


背诵肯定,以消除负面情绪。

' 申明 是被声明为正确的陈述或主张。” 作者 肖恩格拉·皮尔斯(Shawngela Pierce) ,研究自然疗法医学。

关于他们如何使您快乐,Pierce引用了 2015年脑成像研究 发表于 社会认知与情感神经科学 杂志,科学家回顾了人们练习自我肯定时大脑中会发生什么。他们发现,被确认的参与者在处理自我价值和评估的大脑区域表现出增加的活动。

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养成使用确认的日常习惯的一种简单方法是,以“我是”为开头,针对自己提出五个理想的句子。例如,“我过着最美好的生活”,“我被爱”或“我很健康”。然后,早晨大声重复这些陈述,然后在晚上睡觉之前再次大声重复。这将增强您的自尊心,并使您的潜意识编程思考更积极的想法。


将大自然带入您的家中。

您的精神并不是唯一需要进行幸福改造的事物。整理您的房屋并整合更多自然元素,例如植物,木材, 有机大豆蜡烛 ,或布满自然风光的墙纸,可能是增进健康和幸福的关键。或者,您知道,您可以调入整洁的女王玛丽·近藤(Marie Kondo)的 在Netflix上显示 让您的家焕然一新。

当您遇到设计错误时,请注意据说会自然使您更加快乐的某些颜色。色彩专家苏·金(Sue Kim)告诉 乡村生活 黄色,天蓝色,紫罗兰色,绿色和鼠尾草是已知可以增强情绪的阴影。

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整体室内设计师说:“我们所包围的一切都会影响我们的情绪状态” 娜拉·布兹(Nora Bouz) ,他也是 露西达(Lucida),《幸福设计》 ,一种室内设计实践。 ``当我们铭记进入家中的物品以及它们的布置方式时,它们将转变为强大的场所,这些场所可以养成健康的习惯并增加欢乐感。在2010年进行的一项研究显示,大自然中的存在(并因此将自然元素带入您的家中)可以帮助减轻压力并诱发积极的情绪。 环境卫生与预防医学 成立。'

准备开始了吗? “普通的室内植物,例如和平百合,槟榔,矮枣椰和波士顿蕨,都具有从空气中清除毒素的能力。” NASA清洁空气研究 ”,鲍兹说。如果您没有完全绿色的拇指,请使用带有植物图案的织物和墙纸,这些图案至少会灌输大自然的感觉,”她说。

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另外,请保持窗户清洁,以使自然光可以进入您的房屋。她建议,在您花费较长时间且无法获得自然光的地区,请使用模仿太阳色温的日光灯泡。

而且不要忘记声音。使鸟,水和风循环的噪音机器也有助于将户外活动带入室外。


或者,更好的是...实际上是在外面。

注册营养师和运动营养师问:“您是否曾经注意到,当您在户外度过时,心情会好起来吗?” 克里斯汀·科斯金宁(Kristin Koskinen) ,RDN,LD,CD。 “那是因为人的皮肤能够产生血清素,一种感觉良好的神经激素。暴露在阳光下有助于大脑调节睡眠周期。坐在阳光充足的窗户旁是不错的选择,但是要获得全部血清素的好处,您需要在户外游戏中弄些皮肤。

林肯·尼科尔斯(Lincoln-Nichols)还主张将更多的维生素D掺入您的饮食中。 含维生素D的食物 包括各种鱼,酸奶,鸡蛋和(强化的)橙汁。

“低水平的“阳光维生素”与抑郁和悲伤感有关。” 林肯·尼科尔斯 。养成定期(安全)吸收充足阳光的习惯,尤其是当您生活在气候温和,白天漫长而夜晚短暂的时候。只是不要忘记SPF!


多吃些巧克力来提高自己的幸福感。

当涉及到您的情绪时,请相信自己的直觉。根据 研究 来自加州理工学院的血清素约有90%是在胃肠道中产生的。 血清素 是在大脑中发现的一种神经递质,科学家将其称为“快乐化学物质”,因为它有助于幸福。

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“我们就是我们所吃的东西,研究表明,肠道和大脑之间的联系极大地影响了我们的情绪,”他说。 迪克西·林肯·尼科尔斯(Dixie Lincoln-Nichols) ,认证的健康和保健教练以及Inside Outer Beauty Market的创建者。 ' 吃食物 增加快乐的心情。例如,黑巧克力可减少压力激素皮质醇。富含蛋白质的藜麦含有类黄酮,类黄酮是在水果,蔬菜,谷物,茶和酒中发现的一组植物化学物质。黄酮类化合物据说具有镇定作用。”


散步。

已经证明 运动会影响你的心情 。当然,在健身房出汗会分散您的注意力。但是,您无需花费大量时间进行旋转训练或在跑步机上奔跑即可获得好处。

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2016年研究 由爱荷华州立大学的心理学家进行的一项研究发现,即使没有步行伴侣或不在户外散步12分钟,也可以显着改善您的情绪。您甚至可以在清洁或洗衣服时锻炼身体。有一堆厚毛巾或裤子?在一系列的弓步或下蹲时将它们用作抵抗力,或者您也可以几次将其抬起,以增强手臂和肩膀的力量。

“我们需要身体上的选择来帮助我们改善情绪状态,”法拉利(Fati Marie)解释道,他是个人成长和积极心态教练 四月亮水疗中心 。适度的运动可使身体进入平衡状态,从而稳定荷尔蒙并释放内啡肽。


制作存储区列表。

给自己一些期待的东西是使自己变得更快乐的另一种方式。在里面 2007年 实验心理学杂志 ,研究人员测试了人们对未来事件的反应,以及事件发生后如何反思。

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事实证明,当研究参与者考虑实际发生的时间之前,他们的情绪反应会增强。例如,受试者对 未来的滑雪之旅 比他们做的 过去的逍遥游 。不管是期待新书或电影的上映,在时尚餐厅品尝美食,还是 计划一个假期 ,您会感到最开心的是创建想要看,做或体验的事物的列表,而不是先检查一下并记住它们的乐趣。

需要一些想法来帮助您入门吗?这边有 完整的简单活动清单 您可以独自(或与亲密的朋友)一起做。


保持感激之情。

尽管采取感恩的态度并不一定会改变您的处境,但它可以转移您的精力并改变您的观点。

杂志 朱莉娅·苏尼特娅(Julia_Sudnitskaya)美联社

“不只是 您为某件事或某人而感激。相反,请分析您的感激之情,”神经科学家兼《神经科学》杂志作者Caroline Leaf博士建议 思考,学习,成功 ,他还曾担任白宫心理健康倡议委员会的顾问。她建议,“每次保持感激之情,每次感到沮丧时都要保持记录,以及态度如何影响在特定情况下思考和采取行动的能力。”另外,尝试设置每日电话提醒以提醒您花点时间来欣赏自己的生活。

如果您考虑一下,驱逐负面思想的写作就和时间一样古老。这就是为什么我们在世界上有这么多伟大的书籍的原因。为了让您开始选择理想的期刊,我们有 建议的20个笔记本列表 在这里,您一定会找到最适合自己的。


听音乐淹没消极的想法。

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除了您会随着欢乐的曲调跳舞而带来的乐趣外,实际上还有 科学 支持令人振奋的歌曲可以对您的大脑产生积极影响的观点。

“发现音乐可以减轻疼痛,减轻焦虑,增强免疫功能并增加积极情绪。” 阿齐兹·马歇尔(Azizi Marshall) ,创始人兼首席执行官 创意艺术治疗中心 ,是位于芝加哥的基于艺术的心理治疗实践和培训中心。 “音乐与您的情绪有直接的联系,因此当您感到压力很大时,唱歌并感到焦虑会离开您的身体。”


向前付款。

对他人友善并回馈点燃了大脑中释放内啡肽的愉悦中心。这就是通常所说的“ 助手的高 ,据 大中华科学中心 加州大学伯克利分校(GGSC)。

心理健康专家建议:“我知道生活已经太忙了,所以在盘子里加些东西的想法似乎很荒谬。” 克雷恩 ,MS,LMSW。 “但是,有时候为别人做事可以给自己的生活带来和平感和新的视角。”

Shane建议使用您擅长的方法来提供帮助。如果您喜欢烘烤,请将饼干带到当地医院的工作人员那里。或者,如果你 喜欢购物 ,找到可以接受玩具,冬衣或其他物品的慈善机构,供社区中负担不起的人使用。也许您很擅长提供建议。请与您当地的中学联系,并提供指导学术或运动队的指导。 “通过结合自己喜欢做的​​事情并专注于需要帮助的人,您将看到自己的才能如何为他人带来幸福。”


花更少的时间在手机上。

断开与技术,社交媒体和 工作 腾出时间从事其他带给您欢乐的爱好和活动。但是让我们面对现实:如果您的工作需要经常检查电子邮件,或者您无法拒绝在Instagram上发布可爱的照片,也许您可​​以从一个小目标开始,即睡前20分钟不检查手机。

研究员 YoungAh Park博士 堪萨斯州立大学的研究人员报告说,下班后拔掉电源的人可以更加主动地解决问题,并且更加投入工作。

认证的生活教练和公共卫生专家说,压力和倦怠的一个原因可能是我们工作日的结束。 南茜·维托(Nancie Vito) ,CHES。 “经常检查电子邮件或回复短信不是很轻松。我们需要时间来补充和充电电池。”

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翻转 , 这 免费的Android 和iOS应用程序,可让您锁定耗时的应用程序和游戏一段时间,从而帮助您无需考虑即可创建无干扰区域。如果您有iPhone,请利用新的12.1操作系统提供的设置。您可以将“停机时间”功能想像成可以让您的屏幕小睡一会儿。选择此选项后,只有您选择的应用程序和电话会通过,因此您不会错过保姆打来的电话,但是您可以忽略其他所有人。或者,尝试“应用程序限制”,它可以让您安排每天使用某些应用程序的时间。例如,如果您在工作中,您可能会阻塞Facebook,或者在您在家时,您可以阻止工作场所聊天应用程序Slack。


伪造它,直到成功。

迪克·范·戴克(Dick Van Dyke)鼓励粉丝“ 戴上幸福的脸 在1963年的音乐电影中, 再见再见小鸟 。它确实有效。微笑,尤其是当您不喜欢它时,会影响您的感觉和 减轻压力 。但是,尽管有很多好处,您也不应为此感到压力。没有比走在街上和让一个陌生人告诉你微笑更令人讨厌的了(坦率地说,是性别歧视)。

一项有趣的研究 威尔士卡迪夫大学 发现那些因注射肉毒杆菌而不会皱眉的人比那些会皱眉的人更快乐。同样,来自 堪萨斯大学 研究表明,在紧张的情况下,微笑有助于减少身体对压力的反应并降低心率。


看书或看电视。

好像您需要另一个借口将一本好书埋在鼻子里。

在研究中 萨塞克斯大学的Mindlab International ,研究人员得出的结论是,每天阅读六分钟可以减少68%的压力水平。一个 2015年研究 研究发现,每周阅读30分钟的人比没有阅读器的人对生活的满意度高20%,而感到沮丧的可能性低21%。

凯文·杨(Kevin Young)编辑的《非裔美国诗歌》bookshop.org$ 41.40 现在去购物 玛格特·利弗西(Margot Livesey)的“野外男孩”bookshop.org$ 24.83 现在去购物 詹姆斯·麦克布赖德(James McBride)的《执事金刚》redirectingat.com$ 15.64 现在去购物 V.E.的《 Addie Larue的无形生活》施瓦布redirectingat.com$ 24.83 现在去购物

和暴饮暴食的人来说,从长远来看,那些在沙发上进行的马拉松电视直播实际上可能会有所回报,至少在您的情感幸福感方面。根据一个 2013年Netflix调查 ,有73%的参与者表示对自己喜欢的视频流后感到乐观 感觉良好的表演 ,而76%的成年人表示,观看多集节目是“忙碌生活中的可喜避难所”。所以,继续,有一个没有罪恶感的流苏。


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