每个人在某些时候都感到失败了—这就是您克服困难的方式

你最好的生活

 约翰·M·隆德摄影公司盖蒂图片社

生活中没有什么是确定的。但是我们（不幸地）肯定知道一件事吗？在某一点上，我们注定会感到被挫败和深深的失望。您将在工作中轰炸您的大型演示文稿（或者更糟的是，再次升职错过了晋升机会），与您的BFF进行的一场小小的战斗会突然变成成熟的 最好的朋友分手 ，你会 鬼魂 在似乎有一百次的情况下，意外的账单将迫使您投入本来已经很少的储蓄，或者，也许作为妈妈或爸爸，您会觉得自己的日子充斥着烦恼，发脾气，抱怨和零合作。

我们都去过那里，说得很好，这很不好玩。但是，您的停机时间可能会有好处：在 人格与社会心理学杂志 发现经历过逆境的人比没有经历逆境的人更快乐，更满意，更能应付生活的高潮和低谷。但是，关键是我们如何处理失望和沮丧的情绪-这就是为什么我们向各种专家征求他们关于克服失败的建议的原因。 （扰流板警报：不，您不应“放松”。）

未来，有九种策略可以帮助您摆脱挫败感，并在此过程中变得更加强大，明智和善良。


让你自己去 鳗鱼。

我们可能会对此达成共识：无论意图多么好，被告知“保持乐观态度”，“一切都是出于某种原因发生的”或“您只需要保持积极的态度”都无济于事。实际上，它也可能有害。 “抑制情绪（无论是愤怒，悲伤，沮丧还是悲伤）实际上可以增强情绪，”他说 克里斯汀·内夫（Kristin Neff） 博士，得克萨斯大学奥斯汀分校心理学教授。这可能会损害您的身心健康：A 12年学习 哈佛大学公共卫生学院和罗切斯特大学进行的研究发现，那些抑制情绪的人过早死亡的风险较高，而 2017年的一项研究 发表于 人格与社会心理学杂志 结论是：“接受而不是判断自己的心理经历的人可能会获得更好的心理健康，部分原因是接受可以帮助他们减少对压力源的负面情绪。”

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因此，打开一个 完美俗气的rom-com ， 光 一支香气浓郁的蜡烛 ，花一天的时间 世界上最柔软的睡衣 ，并真正融入您的感受。 仁·辛斯特 ，成功教练兼作者 你是坏蛋 和 坏蛋的习惯 （从12月1日开始）说：“重要的是要承认自己是一个情感动物，并让它成为现实。”

尽管您无法控制克服失败或失望的感觉需要多长时间，但是您可以创建最有利于康复的环境。为此，请尝试练习更多的自我同情心。内夫说，通常，自我同情心高的人表现出三种行为：他们热情，善良，而不是对自己的痛苦和失败作出判断；他们认识到错误和痛苦是人类共同经验的一部分；并且他们不会试图压制或否认自己的负面情绪，但也不会让他们接管。内夫说：“当把这三个结合在一起时，这就是神奇的地方。” “它制造了巨大的差异。”

想象一下您在完全相同的情况下对朋友说的话，然后对自己说。

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内夫（Neff）认为，关于自我同情的最大误解之一是相信它会使我们变得懒惰和自满。就是说，如果我们没有内在的中士，那么我们就不会被激励去做得更好。她说：“人们对自己不友善的主要原因是，他们认为必须对自己苛刻，才能成功。” “但是实际上是相反的。”自我同情不仅与 增强个人积极性 ， 但 一系列实验 由伯克利大学的研究人员进行的研究发现，“对个人失败采取一种可以接受的方法可能会使人们更有动力去提高自己。”更不用说过度的自我批评会产生各种意想不到的后果，例如 害怕失败 和 表现焦虑增加 。内夫说：“当我们害怕自己和害怕失败时，实际上会使我们更加难以做到最好。”

相反，想象一下您在经历完全相同的情况时对朋友或家人说的话，然后对自己说这些话。内夫说：“我将是第一个承认它一开始会很奇怪的人。” “但是，事实是，当我们说'你真是愚蠢'之类的东西时，我们已经在自言自语了。所以，我们实际上只是在寻找一种对自己说话的新方式。”如果您很幸运地有人能给您带来极大的鼓舞，那么您也可以问自己， X对我说什么？

另一种选择：您可以给自己写一封信。 “花一个段落来了解您正在经历一个艰难的阶段，另一段提醒您自己并不孤单，而最后一段则着重于您可以进行的建设性改变，使您感到更快乐，更健康，”内夫“总共花费不到10分钟，而当人们这样做时，他们可能变得更有动力，更有弹性，并可能减少羞耻感。”实际上， 在书房里 积极心理学杂志 发现，在一周内每天写一封自我同情的信的参与者在三个月后报告出较低的抑郁症状和更大的幸福感。

或者，最好还是打电话给朋友。

为什么我们很多人与甲壳虫乐队的歌词联系起来是有原因的，“我在朋友的帮助下获得了成功。”这是真的，尤其是当您感到失败或沮丧时。 “当我们情绪低落时，我们倾向于在形象和字面上将自己孤立起来，”他说 安德里亚·欧文（Andrea Owen） ， 人生导师 和的作者 如何停止感觉像Sh * t 。 “我们不再寻求帮助，而是退出了我们的社交社区。”但是，社交互动是可以可靠地增加人们的积极情绪的一件事，这就是为什么与能够与您真正分享经验的人在一起至关重要的原因。 （需要一些帮助来扩大您的社交圈吗？这里有一些很棒的建议 如何结交新朋友 ）

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“我称这个人为您富有同情心的见证人，”欧文说。 “这是一个可以与您分享黑暗的人，而不是消除黑暗，他们会与您坐在一起，并在您准备前进时握住您的手。”

实际上，根据 安吉拉·达克沃思（Angela Duckworth） 博士，宾夕法尼亚大学心理学教授， 坚毅：热情和毅力的力量 ，坚韧的社会纽带是她接受采访或研究的每一个沙砾模范（例如：成就卓著的个人，从四届奥林匹亚的林赛·沃恩（Lindsay Vonn）到13岁的国家拼字比赛冠军）都具有的共同点。达克沃思说：“沙砾听起来像你是约翰·韦恩的角色：你并不需要别人的帮助，因为你是这个坚韧不拔的人，能在各种情况下取​​得成功。” “但是实际上他们所有人中都有一个可以承认自己的不安全感并消除焦虑的人，这使我相信坚强的人是有勇气面对脆弱的人。”

避免得出结论。

您在工作中得到老板的评价并不那么乐观，这意味着您不擅长工作，不会获得年终加薪，永远都不会得到晋升，最终被解雇，也许您完全选择了错误的职业。听起来有点熟？这就是所谓的灾难性（或放大）过程，在此过程中，我们会采取一个令人痛苦的想法，将其付诸实践，然后幻想我们毫无疑问地会遇到的噩梦。

根据欧文的说法，这也是一个阴谋论。她说：“当您掌握一小部分信息后，就会用不一定是事实的东西来填补空白，但在某种程度上会在情感上令人满意。” “这是一个阴谋论，我们一生都在做。”

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不过，好消息是，有一些简单的策略可以控制这些想法，而没有一个方法可以使他们脱颖而出。 “如果您陷入困境，那就退后一步，尝试找出最初让您失望的事情，” Sincero说。 “那么，您就可以专注于解决该问题，而不是一生中遇到过的每件事都遭受的冲击。”

另一种选择是尝试重新定义您的想法。为此，请确定一个或多个基本事实（例如，您的信用卡账单非常高），然后替换所有负面可能性（您将无法偿还，这会损害您的信用评分，因此您将永远都无法买房）（这可能会损害您的信用评分，但如果这样做的话，您将有数年的时间来积蓄住房）。 Owen说：“这不仅会极大地影响您对自己的感觉，还会影响您做出的决策。”

制定精神体育锻炼程序。

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当您想增进身体健康时，您可以去健身房。根据Sincero的说法，当您想要增进心理和情感健康时，您可以去精神体育馆。她说：“从本质上讲，这是保证可以改善您的心情，思想和视野的一系列事情。” “什么音乐总是能带您进入这个区域？哪些视频让您发笑无休？什么 书籍真正激发您的灵感 ？什么 播客 你可以重复听吗？”此外，您还可以考虑合并一个 几分钟的冥想 ，写在 日记 ， 制造 愿景板 ，重复 肯定的肯定 ，是的，是真实的， 出汗运动 进入你的精神锻炼。

不过，无论您选择哪种组合，都必不可少的一件事是：“具体到该死”，Sincero说。这意味着建筑 完美的播放清单 在手机上，而不仅仅是说您会唱一些欢乐的歌曲或添加几首 惊心动魄的播客 而不是说你会听一个。她说：“就像生活中的任何其他事情一样，您会因为含糊其辞而对自己造成极大的伤害，因为我们所有人都有一些特定的事物可以迅速改变我们的思维框架。” “重要的是要弄清楚它们是什么，并做好准备。否则，您可能会变得不知所措。

给自己一个舒缓，温和的感觉。

内夫认为，真正的自我同情可能触手可及。她说：“亲切，支持性的触摸是护理和安慰自己的最简单方法之一。” “您的身体开始平静下来，这通常可以为大脑跟随铺平道路。”

那是因为触摸是我们一生中最初学习的语言，而且也许是最深刻的语言（想想：父母抱着不安的孩子），这使我们的生理学对此做出了反应。结果，当我们接触时，皮肤下的压力感受器受到刺激，将信号传递到迷走神经，继而减慢神经系统，降低心率和血压并降低应激激素皮质醇的活性。 。更不用说它还触发神经递质5-羟色胺（有助于幸福和幸福），多巴胺（调节愉悦）和催产素（促进信任感）的释放。在 一项研究发表于 心理科学 ，躺在fMRI脑部扫描仪中的参与者预示着白噪声的痛苦爆发，显示出与压力相关的大脑区域活动增强。但是，一旦他们感觉到了合作伙伴的手，所有地区的活动水平就开始下降，为威胁做准备。

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不过，您不需要伴侣就可以伸出援助之手。下次当您感到沮丧或自我批评时，尝试深呼吸几次时将手放在心上，温柔地抚摸您的手臂，握住您的脸，给自己一个温暖的拥抱，或者用一只手拔罐另一方面，内夫（Neff）建议。 （或者，您也可以使用 加权毯子 。）她说：“这就像我们的后腰有这种超能力，而且我们甚至常常不知道自己拥有这种超能力。” “但是，当我们使用它时，这在我们应付，扭转局面，最终再试一次的能力上将产生根本性的差异。”

为别人做点事。

尽管您可能听到了，但金钱 能够 购买幸福-只要您用它来帮助别人。在发表于 科学 ，研究人员给了不列颠哥伦比亚大学的学生一个装有5美元或20美元的信封，并要求他们自己或他人用它。他们不仅发现那些将钱花在别人身上的人比那些花钱在自己身上的人享受到更多的快乐，而且研究人员还发现，捐出一点钱对幸福的影响与捐出很多钱一样。

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“为别人做某事是使自己感觉更好的最好方法之一，尤其是在当今这样的时代，那时世界上从来没有缺少需要帮助的人，” Sincero说。 “仅仅走到那里，并致力于为他人做出改变可能会产生巨大的影响。”

但是回馈并不一定意味着要付出您的金钱和金钱，甚至整个周末都没有。诺瑟罗说，小小的善举同样有效。考虑在附近的汤厨房里用餐，花一个小时在当地的动物收容所里与猫狗嬉戏，用新鲜出炉的零食让邻居吃惊，给您的邮递员写一封感谢信，或者在差事中跑腿忙碌的朋友，甚至在同行的Instagram帖子上留下漂亮的评论。

改变思维方式。

2006年，斯坦福大学心理学教授Carol Dweck出版 心态：成功的心理 。 她在报告中指出了两种决定人们如何应对挑战的核心思维方式：那些拥有固定思维方式的人认为，“能力是刻在石头上的，你有一定的能力，就是这样，”她告诉 大西洋组织 。相反，那些有成长心态的人则认为：“可以发展才能和能力，而挑战是做到这一点的方式，”她在同一次采访中说。 “挫折和反馈与您的能力无关，它们是您可以用来帮助自己学习的信息。”

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后者也是达克沃思所有勇气的典范，其中大多数都是自我认同的乐观主义者。她说：“在科学文献中，乐观主义者通常被定义为那些应对逆境的人，他们从团队中被裁员，从工作中被解雇，而专注于多变的原因。” “这是一个想法，无论这有多艰辛，我都会因此而变得更好。我会学到一些我可能不会学到的东西。”达克沃斯提供的一个例子是西雅图海鹰队的教练皮特·卡罗尔（Pete Carroll），这是在超级碗XLIX期间，新英格兰爱国者队毁灭性的，最后时刻的惨败。她说：“彼得·卡洛尔（Peter Carroll）感到灰心，但这只是片刻。” “然后您可以看到他的面部表情发生了变化，他在想， 具体出了什么问题，我们可以从中学到什么？ ”下次您感到失败或沮丧时，请尝试准确地问自己。

向前迈出小步。

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准备好起来了吗？伟大的！但您可能要考虑将目光投向较小的目标，Owen建议。她说：“我注意到许多女性中的一件事是她们起床，摆脱尘埃并实现这些宏伟的目标。” “而且，听着，我喜欢宏伟而宏伟的目标，但有时候这确实可以使我们为失败做好准备，这不可避免地使我们再次感到被挫败和灰心。为了确保您不会从零变到100，然后再回到零，Owen建议您制定远大的目标（例如，每周跑步五次），并问自己： 我绝对可以做的一件事是什么？ （在这种情况下，每周运行一天。）然后，如果进展顺利，请朝着您的最终目标逐步采取小步长的步骤。

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